Ayo Bergerak

Image Source : https://www.independent.com.mt

Menyambut peringatan hari kanker sedunia di bulan Februari ini, kita seakan diingatkan kembali pentingnya pencegahan kanker, yang mana salah satunya adalah aktivitas fisik. Aktivitas fisik ini bukan hanya untuk mencegah kanker tetapi juga semua penyakit secara keseluruhan. Selain itu, aktivitas fisik merupakan salah satu langkah yang penting pada semua usia untuk memperbaiki kesehatan. 

Berikut ini adalah aktivitas fisik yang dapat dilakukan pada kelompok tertentu seperti:

1. Anak usia di bawah 5 tahun yang belum berjalan

Semua anak usia di bawah 5 tahun yang belum berjalan sebaiknya meminimalkan jumlah waktu yang dihabiskan untuk aktivitas kurang gerak (misalnya duduk) selama periode yang lama, kecuali waktu yang dihabiskan untuk tidur. Pada bayi-bayi yang belum dapat berjalan, aktivitas fisik yang dapat dilakukan adalah:

• Tummy time: berguling-guling dan bermain di lantai.
• Menggapai dan menggenggam sesuatu, menarik, mendorong, dan bermain dengan orang lain.
• Sesi berenang orang tua dan anak.

Permainan berbasis lantai dan berbasis air mendorong bayi menggunakan ototnya dan mengembangkan kemampuan motoriknya. Manfaat lainnya adalah bayi memiliki berat badan yang sesuai.

2. Anak usia di bawah 5 tahun yang dapat berjalan

Anak usia di bawah 5 tahun yang dapat berjalan sebaiknya aktif secara fisik setidaknya selama 180 menit per hari. Aktivitas fisik yang dapat dilakukan yaitu:

• Aktivitas yang melibatkan semua kelompok otot seperti tungkai, pantat, bahu, lengan, dan batang tubuh.
• Permainan yang energik seperti memanjat, bersepeda dan yang lebih energik seperti berlari dan permainan kejar-kejaran.
• Berjalan ke toko, rumah teman, taman, ataupun dari dan ke sekolah.

Manfaat dari aktivitas fisik ini adalah memperbaiki kesehatan jantung, tulang dan memiliki berat badan yang sesuai.

3. Anak dan remaja

Anak dan remaja sebaiknya melakukan aktivitas fisik selama 60 menit atau lebih per hari. Aktivitas fisik yang dapat dilakukan sebagai bagian dari 60 menit atau lebih adalah aktivitas aerobik sedang sampai berat, penguatan otot, dan penguatan tulang, yang dilakukan setidaknya 3 kali per minggu.

Contoh aktivitas fisik pada anak usia 7 tahun adalah:

Senin: berjalan ke dan dari sekolah (20 menit), bermain dengan keluarga (20 menit), lompat tali (10 menit), senam (10 menit).

Selasa: berjalan ke dan dari sekolah (20 menit), bermain di taman bermain (25 menit), memanjat di taman bermain (15 menit).

Rabu: berjalan ke dan dari sekolah (20 menit), bermain dengan teman (25 menit), lompat tali (10 menit), berlari (5 menit), sit up (2 menit).

Kamis: bermain dengan keluarga (30 menit), bermain sepak bola (30 menit).

Jumat: berjalan ke dan dari sekolah (20 menit), bermain dengan teman (25 menit), bersepeda (15 menit).

Sabtu: bermain di taman bermain (30 menit), memanjat di taman bermain (15 menit), bersepeda (15 menit).

Minggu: bermain di taman bermain (10 menit), bermain sepak bola (40 menit), bermain dengan keluarga (10 menit).

4. Ibu hamil dan setelah melahirkan

Aktivitas fisik intensitas sedang (setara dengan berjalan cepat) dapat dilakukan oleh ibu hamil dan setelah melahirkan selama setidaknya 150 menit per minggu. Untuk aktivitas dengan intensitas berat, harus dikonsultasikan dengan dokter dahulu. Dokter harus menilai kondisi pasien secara cermat (ada komplikasi atau tidak) sebelum merekomendasikan aktivitas fisik selama kehamilan. Aktivitas fisik selama kehamilan membuat wanita menjadi lebih bugar dan mencegah kenaikan berat badan berlebihan. Aktivitas yang dapat dilakukan selama kehamilan antara lain berjalan, berenang, bersepeda statis, jogging, latihan kekuatan otot. Aktivitas fisik harus dihentikan selama kehamilan jika terjadi perdarahan, kontraksi yang terasa nyeri, kebocoran cairan ketuban, sesak napas, pusing, sakit kepala, nyeri dada, kelemahan otot, nyeri atau pembengkakan betis.

Setelah melahirkan, aktivitas fisik dapat dilanjutkan secara perlahan selama sudah aman secara medis. Beberapa wanita dapat melanjutkan aktivitas fisik dalam hitungan hari setelah melahirkan. Latihan aerobik secara teratur pada wanita menyusui memperbaiki kebugaran jantung tanpa mempengaruhi produksi dan komposisi ASI ataupun pertumbuhan bayi.

Referensi:

1. Physical activity guidelines for early years (under 5s) – for infants who are not yet walking. Factsheet 1 [Internet]. 2011 Jul 11 [cited 2019 Feb 6]. Available from: https://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Documents/children-under-5-years.pdf
2. Physical activity guidelines for early years (under 5s) – for children who are capable of walking. Factsheet 2 [Internet]. 2011 Jul 11 [cited 2019 Feb 6]. Available from: https://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Documents/children-under-5-walking.pdf
3. Faigenbaum A. Physical activity in children and adolescents. ACSM Bulletin [Internet]. 2015 Jan [cited 2019 Feb 12]. Available from: https://www.researchgate.net/publication/296848150_Physical_Activity_in_Children_and_Adolescents
4. Physical activity guidelines for Americans. 2^nd Health.gov [Internet]. 2018 [cited 2019 Feb 6]. Available from: https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
5. Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. Committee Opinion No. 650. American College of Obstetricians and Gynecologists. Obstet Gynecol. 2015;126:e135-42.