5 Tips Cegah Kanker melalui Pola Makan Sehat yang Wajib Kamu Ketahui!

Tahukah kamu? Sekitar 30–50% kasus kanker dapat dicegah hanya dengan menerapkan gaya hidup sehat, termasuk melalui pola makan bergizi! Nutrisi memiliki peran besar dalam menjaga sistem kekebalan tubuh, mengurangi peradangan, dan menurunkan risiko sel abnormal berkembang menjadi kanker. Maggie Nathania, Sp.GK telah merangkum lima langkah mudah namun penting yang direkomendasikan oleh WHO agar kamu dan keluarga bisa lebih terlindungi dari risiko kanker. Apa saja sih langkahnya, yuk cek artikel berikut!

1. Jaga Berat Badan Ideal

Menjaga komposisi lemak tubuh yang sehat merupakan kunci utama dalam pencegahan kanker. Lemak yang berlebihan dalam tubuh dapat meningkatkan risiko hingga 13 jenis kanker, termasuk kanker payudara dan usus besar. Untuk pria, kadar lemak tubuh yang ideal adalah di bawah 20%, sedangkan untuk wanita di bawah 30%. Apabila seseorang telah didiagnosis menderita kanker, penting untuk tidak menurunkan berat badan tanpa pengawasan dokter karena dapat memengaruhi proses pemulihan. Oleh karena itu, kita perlu memahami komposisi tubuh yang sehat, ya!

Perbandingan Komposisi Ideal Tubuh Pria dan Wanita

2. Batasi Konsumsi Daging Merah dan Makanan ultra proses (ultra-processed food)

Makanan ultra proses (ultra-processed food) seperti sosis, ham, dan nugget dikategorikan sebagai karsinogen oleh WHO (Grup 1), sementara daging merah termasuk dalam kategori kemungkinan karsinogen (Grup 2A). Konsumsi 50 gram daging olahan per hari dapat meningkatkan risiko kanker kolorektal hingga 16%. Untuk mengurangi risiko, batasi konsumsi daging merah maksimal 350-500 gram per minggu dan hindari makanan olahan sebisa mungkin.

Klasifikasi Makanan Olahan dan Daging Merah sebagai Penyebab Kanker (Sc: Cancer Research UK)

3. Konsumsi Sayur dan Buah 5 Porsi Sehari

Sayur dan buah adalah sumber pangan yang kaya vitamin, fitokimia, dan serat yang berperan penting dalam mencegah kanker. WHO merekomendasikan untuk mengonsumsi minimal 400 gram atau lima porsi buah dan sayur setiap hari. Selain itu, serat harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah minimal 25 gram per hari. Makanan yang kaya antioksidan seperti buah beri (blueberry dan strawberry), sayuran hijau (brokoli), serta biji-bijian dapat membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan radikal bebas. Dengan memenuhi kebutuhan sayur dan buah, tubuh akan mendapatkan nutrisi yang diperlukan untuk melawan radikal bebas. Tidak hanya itu, kesehatan sistem pencernaan kita akan terjaga, loh! 

4. Hindari atau Batasi Konsumsi Alkohol

Alkohol mengandung etanol yang bersifat karsinogenik serta dapat memicu peningkatan hormon estrogen dan radikal bebas dalam tubuh. Di samping itu, konsumsi alkohol  diketahui mampu meningkatkan risiko berbagai jenis kanker seperti kanker lambung, hati, payudara, dan jenis lainnya. Menghindari konsumsi alkohol tentunya dapat membantu mencegah kanker!

Dengan menerapkan langkah-langkah sederhana ini dalam kehidupan sehari-hari, kita tidak hanya melindungi diri dari kanker, tapi juga meningkatkan kualitas hidup, loh. Pencegahan kanker dimulai dari kesadaran akan pentingnya nutrisi bagi tubuh. Mari kita mulai pilih apa yang kita konsumsi dengan bijak!

5. Batasi konsumsi makanan yang diasinkan secara tradisional

Konsumsi makanan yang diasinkan secara tradisional, seperti ikan asin, telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker, terutama kanker nasofaring dan lambung. Proses pengawetan dengan garam dalam kadar tinggi dapat menghasilkan senyawa karsinogenik seperti nitrosamin, terutama jika melalui fermentasi atau pengeringan yang tidak higienis. Nitrosamin diketahui dapat merusak DNA dan memicu pertumbuhan sel abnormal.

Selain itu, tingginya kadar garam juga dapat mengiritasi dan merusak lapisan mukosa saluran pencernaan, meningkatkan risiko peradangan kronis yang dapat berkembang menjadi kanker. Sehingga, meskipun menjadi bagian dari budaya kuliner di banyak negara, konsumsi makanan yang diasinkan secara tradisional sebaiknya dibatasi untuk menjaga kesehatan jangka panjang.

Referensi:

1. WHO | World Cancer Report: Cancer Research for Cancer Prevention. World Cancer Reports. Available from: https://publications.iarc.fr/Non-Series-Publications/World-Cancer-Reports/World-Cancer-Report-Cancer-Research-For-Cancer-Prevention-2020
2. Processed meat and cancer – what you need to know. Cancer Research UK. Available from: https://news.cancerresearchuk.org/2015/10/26/processed-meat-and-cancer-what-you-need-to-know/
3. Perbandingan Komposisi Ideal Tubuh. @senditulangsehat. Available from: https://www.instagram.com/p/DGC7W_nvAdu/?utm_source=ig_web_copy_link&igsh=MzRlODBiNWFlZA==